Natuurlijk ademhalen
Een natuurlijke en ontspannen ademhaling gaat geheel automatisch en moeiteloos, zonder dat we erbij na hoeven te denken. Echter de natuurlijke ademhaling kan ook ontregeld raken en tot lichamelijke klachten en een verstoorde stofwisseling leiden. Bijvoorbeeld door een onderliggende ziekte, een verkeerde lichaamshouding, rugpijn, door stress of na een operatie. Daarnaast kan het natuurlijk ook gerelateerd zijn aan stress. Ook aan het coronavirus kunnen mensen een verkeerd adempatroon overhouden.
Met de Buteyko-methode kunnen we terugkeren naar een natuurlijke ademhaling. Kenmerkend voor de methode is de neusademhaling in rust, in beweging, tijdens slaap en bij spreken. U kunt u zichzelf zo aanleren om ontspannen en minder adem te halen; en daardoor veel gezondheidswinst boeken.
Buteyko methode
De Buteyko-methode is een van de weinige ademtechnieken die in onafhankelijke klinische onderzoeken is onderzocht en effectief is gebleken. De eerste van deze proeven vond plaats in 1995; meer dan 20 jaar voordat er andere methoden verschenen.
Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko heeft een oorzaak gevonden van de meest voorkomende aandoeningen van de mens, zoals: hoge bloeddruk, angina pectoris, bronchiale astma, ontstekingen van darm- of maagslijmvlies, eczeem, allergieën en diabetes. Gebleken is dat deze kunnen ontstaan door een te diepe ademhaling. Dr. Buteyko noemt dit geen ziektes, maar beschermingsreacties van ons lichaam.
Een belangrijke oorzaak van te diepe ademhaling is gelegen in de wijdverbreide opvatting dat een diepe ademhaling gezond is. Het is juist andersom: een diepe ademhaling veroorzaakt een koolzuur tekort, waardoor het zuurstof transport naar lichaamscellen en organen vermindert (wet van Bohr).
De laatste 100 jaar is de westerse mens aanmerkelijk dieper gaan ademen als gevolg van de veranderende lifestyle. Veel mensen hebben daarom last van een chronische hyperventilatie, zonder dat ze zich daarvan bewust zijn. Daar zijn meerdere oorzaken voor zoals: chronische stress en te weinig bewegen, maar bijvoorbeeld ook te grote maaltijden, te lang of te warm slapen spelen een rol.
Op basis hiervan is een behandelingsmethode ontwikkeld om terug te keren naar een normale, ontspannen ademhaling. Deze Buteyko methode bestaat in de kern uit: het door ontspanning van het middenrif verminderen van de diepte (het volume) van de ademhaling, tot een licht gevoel van tekort aan lucht ontstaat.
Optimale ademhaling
Diepe ademhaling levert geen extra zuurstof aan ons bloed, want al bij een normale ademhaling is ons bloed voor ca. 98% verzadigd. Diepe ademhaling verwijdert wel te veel koolzuur uit het lichaam en een veroorzaakt een zuurstof tekort in spieren en organen. Dit is het duidelijkste bij een acute hyperventilatie aanval, waardoor al snel duizeligheid ontstaat door een tekort aan zuurstof in de hersenen.
Bij een normale ontspannen middenrif ademhaling ontstaat een uitzetting van de onderste ribben en worden de onderste lobben van de longen sterk gevuld. Omdat er dan een grote hoeveelheid lucht in en uit de longen stroomt ademt men veel langzamer. Dit alles zorgt voor een moeiteloze ademhaling. Een optimale langzame ademhaling (6-8 x per minuut) bevordert daarnaast de hartcoherentie ofwel een harmonieuze samenwerking tussen de regelsystemen voor hart, longen en hersenen.
Hoe weet ik of ik te veel ademhaal?
Je kunt diep in- en diep uitademen, maar veel mensen ademen niet diep, maar juist snel en oppervlakkig. In beide gevallen spreekt men van te veel ademen of (chronische) hyperventilatie. Bij chronische hyperventilatie ademt men in rust elke minuut zo’n 15 liter lucht in en uit. Dat is drie keer zoveel als nodig: 5 liter. Bij acute hyperventilatie raakt iemand de controle over zijn ademhaling helemaal kwijt en kan er 50 tot 60 keer zoveel lucht in- en uitgeademd worden als normaal is. Wie dit voor het eerst overkomt, raakt veelal in paniek. Hij of zij denkt een hartaanval te hebben. Acute hyperventilatie komt opeens opzetten, maar zakt doorgaans vanzelf weer weg.
Controle Pauze
Dr. Buteyko heeft een belangrijk criterium voor de normale ademhaling geïntroduceerd: de Controle Pauze (CP). Dit is de tijd dat je comfortabel je ademhaling kan stoppen; zonder enige wilskracht. De CP is een maat voor je ademhaling en ook voor je algehele gezondheid.
Hoe meten we de CP?
De controlepauze vormt de tijd van een adem-inhouden uitgevoerd na een normale moeiteloze uitademing tot de eerste drang om te weer te ademen. Op dat moment ontstaat een neiging tot slikken of een eerste lichte beweging van de ademhalingsspieren. Ter vergelijking: de maximaal mogelijke adempauze is doorgaans 50-100% langer.
Ga rechtop en ontspannen zitten. Ga na een rustige uitademing de neus sluiten d.m.v. wijsvinger en duim en meet het aantal seconden tot het allereerste gevoel van luchttekort ontstaat en stop met de meting. Ter controle of het goed is gedaan, geldt de algemene regel, dat als je na het stoppen van de CP-meting dieper gaat ademen of zuchten dan voor de meting, dan is de CP niet goed gemeten.
Bij een normale ademhaling duurt de CP 60 sec. Bij een diepe ademhaling duurt de CP minder dan 40 sec. en bij een zeer diepe ademhaling duurt de CP minder dan 10 sec. Stel dat je een CP hebt van 10 seconden en de norm is 60 sec. dan adem je 60 : 10 = 6 keer meer lucht in dan de norm.
Bij het bereiken van een CP van 40 sec. zijn veel klachten al voor een groot deel verdwenen.
Ga de CP nooit meten als je een opgejaagd gevoel hebt of gespannen bent (stress) of net een lichamelijke inspanning hebt verricht, want dan krijg je een vertekend beeld.
De rol van stress
We hoeven ons geen zorgen te maken over stress. Integendeel: een dagelijkse lichte vorm van stress verbetert onze ‘psychobiologische’ veerkracht juist. Zo nu en dan wat stress voorkomt juist ergere stress. Daarentegen is chronische stress wel zeer kwalijk.
Spanning wordt vaak opgebouwd in periodes dat het druk is in je leven. Als de druk te lang aanhoudt kan de spanning als ‘gewoon’ worden ervaren. Je bent je dan niet meer bewust van de verhoogde spanning. Duurt dit te lang (chronische stress), dan kun je klachten krijgen zoals hoofdpijn of slecht slapen, maar ook hyperventilatie of angstig zijn. Denk naast stress of een burn-out ook aan lichamelijke klachten zoals nek- of schouderklachten, maar ook hoge bloeddruk en hart -en vaatproblemen.
Mindfulness / Meditatie
Stress heeft invloed op onze ademhaling. Maar omgekeerd kunnen we met behulp van onze ademhaling ook het stressniveau beïnvloeden en ontspannen. Met mindfulness technieken die hun oorsprong vinden in het Tibetaanse Boeddhisme zoals aandacht-meditatie kunnen we oefenen om tot rust en ontspanning te komen.
Hoe komen gedachten en emoties tot rust? Eeuwen oude Boeddhistische wijsheid maakt het heel duidelijk: “als je een glas modderig water stil laat staan, zonder het te bewegen, zakt de modder naar de bodem en wordt de helderheid van het water zichtbaar”. Op dezelfde manier laten we in meditatie onze gedachten en emoties op een natuurlijke manier tot rust komen en wordt onze geest weer helder.
Over Dr. Buteyko
Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko is in 1923 geboren in Oekraïne. Buteyko is cum laude afgestudeerd aan de huidige Medische Academie te Moskou. Al tijdens zijn opleiding stelde hij, na langdurige observatie, vast dat zieke mensen dieper en intensiever ademen dan gezonde mensen. Op basis hiervan heeft hij een behandelingsmethode ontwikkeld om terug te keren naar een normale, ontspannen ademhaling.
Na zijn afstuderen begon Buteyko als arts te werken. Hij was in de reguliere geneeskunde teleurgesteld, omdat zelf hij aan enorm hoge bloeddruk leed en zichzelf niet kon genezen. De hele medische literatuur gaf aan dat deze ziekte ongeneeslijk was. Toen kwam het idee bij hem op om minder diep te gaan ademen om te zien wat er dan zou gebeuren. Bij iedere inademing die ontstond haalde hij een beetje minder lucht naar binnen. Heel snel merkte hij dat de symptomen van zijn ziekte verdwenen. Zijn polsslag werd minder frequent, zijn hoofdpijn en nierpijn verdwenen en hij begon zich prettig warm te voelen. Toen hij weer begon te ademen zoals hij altijd deed, kwamen de symptomen weer terug. Na 2 maanden van het toepassen van minder ademen, herstelde Buteyko van zijn hoge bloeddruk.
Hij ging dit uittesten bij patiënten. Na het verminderen van het ademhalen, stoppen de aanvallen van Astma en van Angina Pectoris binnen enkele minuten. Buteyko begreep dat er meer onderzoeken nodig waren om dit verschijnsel wetenschappelijk te kunnen verklaren. Toen al bestond bij hem het idee dat diepe ademhaling of in medische termen alveolaire hyperventilatie genoemd (alveoli zijn longblaasjes) een cruciale rol speelde in de verstoring van de stofwisseling en de immuniteit.
Sinds 1958 werkte dr. Buteyko als hoofd van het Laboratorium van Experimentele Biologie en Geneeskunde te Akademgorodok in Novosibirsk ( Siberië ). Hij stelde toen vast dat een tekort aan koolzuurgas (CO2) in de longblaasjes een krampachtige vernauwing van de bloedvaten (hypertensie) en van de bronchiën (astma) tot gevolg heeft. Hij was er van overtuigd, dat het gehalte aan koolzuurgas in de longblaasjes een cruciale rol speelt bij de gezondheid van elk mens.
In 1960 heeft dr. Buteyko de oorzaak van veel voorkomende chronische ziekten aan de medische wereld kenbaar gemaakt: de diepe ademhaling. De methode is heel snel bekend geworden. Duizenden zieke mensen uit het gehele land gingen naar dr. Buteyko in Akademgorodok en zij herstelden van hun ziekte.
Ondanks dit succes ondervond dr. Buteyko tegenwerking in medische kringen. De ademhaling een dergelijk belangrijke rol toe bedelen in de gezondheid van de mens werd beschouwd als een al te eenvoudige aanname. Het is dan ook te begrijpen dat zijn “eenvoudige” theorie werd verworpen.
Erkenning
De Buteyko methode werd pas in 1985 erkend door het Ministerie van Volksgezondheid. In 1988 werd de Clinica Buteyko in Moskou door dr. Buteyko opgericht. Tot zijn dood in 2003 was Buteyko geneesheer-directeur van deze kliniek. De Buteyko kliniek in Moskou wordt thans geleid door dr. Andrej Novozhilov, de stiefzoon van Buteyko.
Later in zijn leven werd dr. Konstantin Pavlovich Buteyko als fysioloog door de medische elite gewaardeerd om zijn genialiteit en zijn waarnemingsvermogen en hij leverde vele belangrijke wetenschappelijke bijdragen aan de Russische Academie van Medische Wetenschappen.
Disclaimer
De informatie op deze website, is educatief van aard en wordt alleen verstrekt als algemene informatie en is geen medisch of psychologisch advies.